WANN SOLLTEN SIE BCAAS NEHMEN?
Aminosäuren sind Proteine, die bei vielen Prozessen im Körper, einschließlich der Muskelentwicklung, eine entscheidende Rolle spielen. Als solche werden sie oft als Fitness-Ergänzung von denen verwendet, die ihre Muskelmasse maximieren möchten. Wie siehst du aus diese Forschung , verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) werden innerhalb der Skelettmuskelfasern oxidiert und dienen als hochwertige Brennstoffquelle.
Es gibt eine lange Debatte darüber, wann diese Aminosäuren verwendet werden sollten. Einige Leute sagen, dass es am besten ist, sie vor dem Training einzunehmen, und andere sagen, dass es am besten ist, sie kurz nach dem Training zu verwenden, während andere vorschlagen, BCAAs während des Trainings einzunehmen. Heute werden wir nach Beweisen suchen und sehen, ob wir diese Debatte beilegen können.
Die Vorteile von BCAAs
Es gibt wenig Zweifel an der Wirksamkeit von BCAA-Ergänzungen. Hier ist nur ein Beispiel der Beweise. Diese Forscher fanden heraus, dass eine BCAA-Supplementierung die Rate der Muskelproteinsynthese erhöht. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln in kürzerer Zeit mehr Wachstum erzielen. Außerdem reduzieren die BCAAs die Geschwindigkeit des Proteinabbaus, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger Muskelverlust während des Cardio-/Aerobic-Trainings erleben werden.
BCAAs sind so effektiv bei der Verhinderung von Muskelabbau, dass sie es sind manchmal verwendet, um zu behandeln der natürliche Muskelabbau, der mit dem Altern einhergeht. Insbesondere Leucin scheint für diesen Zweck hilfreich zu sein.
Der Beweis:
Alle drei Timing-Optionen haben gute Argumente zu ihren Gunsten, aber auch gute Argumente dagegen. Daher ist der einzige faire Weg, sich nur die Beweise anzusehen.
Argument Eins: Vor dem Training
Werfen wir einen Blick auf diese Studie . Zwölf Testpersonen erhielten eine Pre-Workout-Ergänzung. Eine Gruppe erhielt BCAAs, während die andere Gruppe ein Dextrin-Placebo erhielt. Es wurde festgestellt, dass die BCAA-Gruppe eine Abnahme des Muskelkaters erfuhr. Nicht nur das, sie erlebten auch eine Steigerung ihrer Muskelausdauer. Während die Placebo-Gruppe nach einem bestimmten Belastungsniveau eine signifikante Abnahme der Muskelkraft zeigte, war dies bei der BCAA-Gruppe nicht der Fall.
Diese Forscher sehr ähnliche Ergebnisse gefunden. Erstens wurde festgestellt, dass ihre BCAA-Gruppe viel weniger Müdigkeit berichtete. Sie bemerkten die Steigerung der Ausdauer, die in unserer anderen Studie beobachtet wurde, nicht, kamen aber zu einer anderen interessanten Schlussfolgerung. Wenn diese Leute Recht haben, kann eine gute Dosis BCAAs Müdigkeit und Schmerzen bis zu fünf Tage nach der Einnahme weiter reduzieren.
Argument zwei: Während des Trainings
Obwohl es etwas umständlich sein kann, mitten im Training anzuhalten, um eine weitere Portion Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, schwören einige Leute auf diese Methode. Die Wissenschaft hat bestätigt, dass diese Methode eine Grundlage in der Realität hat. Nehmen diese Studie , zum Beispiel.
Diese wurde an zwei Gruppen von Cross-Country-Läufern durchgeführt und hat einige interessante Ergebnisse zu bieten. Zunächst verwendeten sie a Farb- und Worttest zur Messung der geistigen Schärfe und des Gedächtnisses. Der Test wurde sowohl vor als auch nach dem Lauf durchgeführt. Dies sollte bestimmen, ob BCAAs die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können oder nicht, und das taten sie auch. Die BCAA-Gruppe zeigte nach dem Training eine ziemlich große Verbesserung ihrer Testergebnisse. Auch die Laufleistung verbesserte sich bei Einnahme von BCAA während des Laufs, allerdings nur bei der langsameren Hälfte der Testpersonen.
Diese Studie war sehr ähnlich, hatte aber gemischte Ergebnisse. Zwei Gruppen von Radfahrern wurde während einer intensiven einstündigen Trainingseinheit eine Dosis BCAA verabreicht. Die BCAA-Gruppe erlebte zwar weniger Müdigkeit, aber der Unterschied betrug nur 7 %. Die BCAA-Gruppe erlebte zwar eine geringere psychische Belastung, aber der Unterschied betrug nur 15 %.
Diese Forscher verwendeten auch den Farb- und Worttest und verzeichneten nach dem Training eine bessere Leistung der BCAA-Gruppe. Die Ergebnisse zeigten jedoch keinen signifikanten Unterschied in der Trainingsleistung zwischen den beiden Gruppen.
Argument drei: Nach dem Training
Werfen wir zum Schluss einen Blick auf einige Studien, in denen Personen nach dem Training BCAA-Ergänzungen verabreicht wurden. Schauen wir uns zunächst einmal an Dieses hier . Diese Studie ist ein hervorragendes Argument für eine Nahrungsergänzung nach dem Training. Werfen Sie einen Blick auf die Balkendiagramme gegen Ende, und Sie werden sehen, was wir meinen.
Wie unsere anderen Studien umfasste auch diese zwei Gruppen, von denen eine ein Placebo erhielt. Die BCAA-Gruppe zeigte nach dem Training eine stark erhöhte Proteinsynthese. Was uns hier auffällt, ist, dass der Unterschied zwischen den Ergebnissen der Placebo-Gruppe und den Ergebnissen der BCAA-Gruppe so groß ist. Direkt nach dem Training gemessen, war die Proteinsynthese bei beiden Gruppen ungefähr gleich. Allerdings wurden die Probanden eine Stunde nach dem Training erneut getestet. Eine dritte Messung wurde nach einer weiteren Stunde durchgeführt.
Es wurde festgestellt, dass die BCAA-Gruppe eine enorme Zunahme der Muskelproteinsynthese hatte, die eine Stunde nach dem Training begann und sich bis weit in die zweite Stunde hinein fortsetzte. Eine andere Studie korrelierte diese Ergebnisse ziemlich genau. Erneut stellten die Forscher einen enormen Anstieg der Proteinsynthese fest, der etwa eine Stunde nach dem Ende des Trainings einsetzte.
Fazit
Wir sind unvoreingenommen in dieses Forschungsprojekt gegangen. Schließlich ist es nicht schwierig, den Zeitpunkt Ihrer BCAA-Einnahme zu ändern, sodass hier nichts zu verlieren ist. Nach eingehender Prüfung aller verfügbaren Informationen müssen wir zu dem Schluss kommen, dass alle drei Methoden wirksam sind. Eine dieser drei Methoden ist jedoch effektiver als die anderen.
