Arten von Protein-Ergänzungen

Proteinergänzungen werden aus Nahrungsquellen wie Milch oder Erbsen hergestellt. Verschiedene Verfahren werden verwendet, um das Protein aus der Nahrungsquelle zu konzentrieren oder zu isolieren. Proteinergänzungen sind im Handel als Getränke, Pulver und Snack-Nahrungsmittel wie Riegel erhältlich. Protein-Ergänzungen können in drei Kategorien unterteilt werden:

• Konzentrate: Konzentrate sind einfach konzentrierte Formen des Proteins, die mit verschiedenen Verfahren aus der Nahrungsquelle extrahiert werden. Sie bestehen normalerweise zu etwa 70 % aus Protein, der Rest besteht aus Kohlenhydraten und Fetten.
• Isolate: Isolate nehmen Proteinkonzentrate und reinigen das Protein weiter, was zu einem Produkt führt, das zu mindestens 90 % aus Protein besteht.
• Hydrolysate: Hydrolysate nehmen Proteinisolate und zerlegen die Proteine durch Anwendung von Hitze oder Enzymen in ihre konstitutiven Aminosäuren. Diese Produkte, die im Wesentlichen vorverdaut sind, werden schnell aus dem Verdauungstrakt aufgenommen.

Hydrolysate sind aufgrund ihrer schnellen Absorption eine ideale Ergänzung während oder nach dem Training, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, ihre Erholung zu beschleunigen und ihr Wachstum zu beschleunigen.
Quellen

Molke

Molke ist die Flüssigkeit, die übrig bleibt, nachdem Milch zu Käse verarbeitet wurde. Molke ist eine der beliebtesten Quellen für Proteinergänzungen. Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die die Muskeln während des Trainings mit Energie versorgen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Wheyprotein-Ergänzungen die Muskelmasse als Reaktion auf das Training erhöht, und insbesondere wurde in einer Studie gezeigt, dass Wheyprotein-Ergänzungen die Muskelmasse stärker erhöhen als Soja- oder Kaseinprotein-Ergänzungen. Molkenprotein-Ergänzungen sind auch in der Lage, den Appetit über längere Zeiträume zu kontrollieren als andere Protein-Ergänzungen, was für Personen, die versuchen, Körperfett zu verlieren, sehr hilfreich sein kann.

Ein Nachteil von Molkenproteinkonzentraten ist das Vorhandensein von Laktose, die viele Menschen nur schwer verdauen können. Whey Protein Isolate und Hydrolysate enthalten jedoch wenig bis gar keine Laktose. Molkenproteinhydrolysate neigen dazu, nach dem Verzehr einen signifikanten Insulinanstieg zu verursachen, was für Personen mit Insulinresistenz und Diabetes von Bedeutung sein kann. Für andere scheint diese Insulinspitze jedoch Molkenproteinhydrolysaten eine besonders starke Fähigkeit zu verleihen, die Muskelmasse zu steigern, wenn Sie es nach dem Training einnehmen.

Kasein

Casein ist ein Protein, das in Milch vorkommt. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, wird es sehr langsam verdaut und gibt somit über einen langen Zeitraum langsam und stetig Aminosäuren an den Körper ab. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Casein-Ergänzungen die Muskelmasse stärker verbessert als Soja-Ergänzungen, aber sie sind bei der Steigerung der Muskelmasse nicht so effektiv wie Molkenprotein-Ergänzungen. Eine Studie deutete jedoch darauf hin, dass Personen, die eine kalorienreduzierte Diät in Kombination mit Muskelaufbauübungen einnahmen, mehr Körperfett verloren und gleichzeitig mehr Muskeln aufbauten, wenn sie Kaseinpräparate einnahmen, als Personen, die andere Arten von Proteinpräparaten verwendeten.

Eier

Eiprotein-Ergänzungen werden aus dem proteinreichen Eiweiß hergestellt. Sie sind eine anständige Quelle für Leucin, eine der wichtigsten verzweigtkettigen Aminosäuren. Eiprotein-Ergänzungen wurden hinsichtlich ihrer Verwendung durch Sportler nicht viel untersucht. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass ihre Verwendung wenig Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse hatte, und sie schienen auch nicht sehr hilfreich in Bezug auf den Verlust von Körperfett zu sein.

Proteinpräparate auf pflanzlicher Basis

Proteinpräparate aus Pflanzen wie Soja, Erbsen, Reis und Hanf werden immer beliebter, aber sie haben einige schwerwiegende Nachteile, wenn es darum geht, sie zum Aufbau von Muskelmasse zu verwenden. Viele dieser Proteinergänzungen enthalten keine ausreichenden Mengen an essentiellen Aminosäuren, um die Proteinsynthese zu unterstützen. Außerdem haben pflanzliche Proteinergänzungen im Allgemeinen einen relativ niedrigen Methionin- und Leucingehalt. Es wird angenommen, dass Methionin und Leucin essentiell sind, um die Zunahme der Muskelmasse als Reaktion auf Widerstandsübungen zu unterstützen.

Das Folgende ist eine Liste der einzigen bekannten kommerziellen pflanzlichen Proteinkonzentrate, die ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren liefern, um die Proteinsynthese durch den menschlichen Körper zu unterstützen. Sie sind von oben nach unten aufgeführt (beachten Sie, dass Soja, das niedrigste, kaum über der minimalen Trennlinie liegt):

• Kartoffel
• Mais
• Vielleicht
• brauner Reis
• Soja

Unter den beliebten pflanzlichen Proteinergänzungen liefern Soja, brauner Reis und Erbsen alle nur etwa die Hälfte der Menge an Leucin, die Molkenproteinergänzungen liefern. Nahrungsergänzungsmittel aus braunem Reis liefern ungefähr die gleiche Menge an Methionin wie Nahrungsergänzungsmittel aus Molkenprotein, aber Soja und Erbsen enthalten sehr geringe Mengen an Methionin. Hanfprotein-Ergänzungen, die immer beliebter werden, liefern eine anständige Menge an Methionin. Es hat jedoch begrenzte Mengen an Leucin, und Hanf liefert keine ausreichenden Mengen der verschiedenen essentiellen Säuren, um die Proteinsynthese zu unterstützen.

Es gibt nur eine minimale Anzahl von Studien zur Verwendung von Proteinergänzungen aus pflanzlichen Quellen (außer Soja). Eine Studie berichtete, dass männliche Gewichtheber, die ziemlich große Mengen an Erbsenproteinkonzentrat zu sich nahmen, eine Zunahme der Muskelmasse erlebten, die fast den Werten entsprach, die bei Männern beobachtet wurden, die Molkeproteinkonzentrat zu sich nahmen. Darüber hinaus scheinen Erbsenprotein-Ergänzungen in der Lage zu sein, den Blutdruck messbar zu senken.

Einige Unternehmen stellen Mischungen verschiedener pflanzlicher Proteinkonzentrate her, aber es wurde wenig bis gar keine Forschung zu ihrer Wirksamkeit bei der Steigerung der Muskelmasse oder der Unterstützung des Körperfettabbaus durchgeführt.

Die besten Protein-Ergänzungen

Zum Aufbau von Muskelmasse

Molkenproteinkonzentrat oder -isolat ist die beste Wahl, um Muskelmasse aufzubauen.

Für eine schnelle Erholung nach dem Training

Molkenproteinhydrolysat ist die beste Wahl, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen, und es hat beeindruckende Wirkungen in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse, die mit der Wirkung von Molkenproteinisolat konkurrieren können.

Zum Körperfettabbau

Casein scheint die beste Wahl zu sein, um den Körperfettabbau zu fördern, mit seiner langsamen, stetigen Verdauungsrate, die den Appetit unterdrückt und den Muskelaufbau fördert, während Fett verstoffwechselt wird. Einige Experten haben Athleten, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, vorgeschlagen, sowohl Kasein- als auch Molkenproteinhydrolysat-Ergänzungen zu sich zu nehmen.

Für Veganer

Leider sind die Möglichkeiten für Veganer, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht so gut. Naturreis- oder Erbsenergänzungen scheinen aufgrund ihrer Aminosäureprofile die besten zu sein. Es wurde jedoch nur sehr wenig Forschung über die tatsächliche Verwendung dieser Proteinergänzungen zum Muskelaufbau durchgeführt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sojaergänzungen weitaus weniger effektiv sind als Molke, wenn es um die Steigerung der Muskelmasse geht.